Психологічна допомога

Правила підтримки, якщо родина евакуюється з дитиною.

Як подбати про дитину, якщо ви знаходитеся з нею в укритті.

Якщо батько чи мати захищає країну.

Турбуючись про дітей, які страждають від наслідків війни в Україні, Міністерство освіти і науки у співпраці з дитячим психологом підготувало серію інформаційних матеріалів «Психологічна турбота від Світлани Ройз».

Під час військових дій діти є однією з найбільш вразливих категорій і потребують психологічної підтримки. На допомогу батькам та вчителям створено відеоінструкції та інфографіки, які містять рекомендації та практичні поради для батьків, що наразі:

• перебувають з дітьми в бомбосховищах та укриттях;
• пересуваються в інші міста;
• залишаються вдома та чекають на повернення рідних-героїв із зони бойових дій.

Ці відео – швидка «психологічна» допомога для дітей.

Для них створено окрему сторінку на офіційному сайті МОНbit.ly/35GFkJ6 та на Youtube-каналі МОНbit.ly/3ss7QXA

Як заспокоїти себе і близьких. Поради психотерапевта

За такого сценарію цілком вірогідно, що вашим близьким знадобиться підтримка, аби здужати такі новини, моментальні зміни в їхньому житті й почати діяти.

Насамперед психотерапевт Центру психічного здоров’я НаУКМА та тренер та супервізор програми психологічної допомоги СЕТА Павло Горбенко зазначає, що тривога з’являється там, де недостатньо поіфнормованості, компетентності.

«Важливо користуватися обмеженою кількістю джерел, у яких ви впевнені, а не читати все підряд, особливо в умовах інформаційної війни», – зазначає психотерапевт.

Обов’язково варто нагадувати собі й розуміти, на що ви можете вплинути, аби так чи інакше змінити ситуацію, почуватися краще. Тривога та паніка, за словами Павла, виникають саме тоді, коли людина втрачає відчуття, що може хоча б щось змінити.

«Також важливо підтримувати те, що ми називаємо буденними речами, вони надають потрібне у важкі часи відчуття звичного життя. Це банальний прийом їжі три рази на добу, душ ввечері або прогулянка з дитиною. Це рейки, на яких можуть спиратися зміни», – додає психолог.

Потрібно розуміти, якщо ви хочете допомогти своїм близьким, спочатку варто подбати про самого себе. Перша допомога для родича – ваш приклад, людини, яка не втрачає свій дух.

«Найкращою та найпершою підтримкою для близьких буде опора, людина, яка знатиме, що робити, та візьме на себе відповідальність. Людям у тривожному стані потрібно значно більше підтримки, їм важко приймати дорослі рішення. Іноді люди, що керували сім’єю, коли все було добре, можуть більше розгубитися, тоді на зміну приходить той, хто до цього був на других ролях, але тепер виявився більш стресостійким», – зазначає Павло.

Тож перше: структурувати життя, привести його до певного розпорядку, розробити послідовність дій. Друге: підтримка нормального фізичного стану: наявність їжі, води, базових зручностей. Третє: доступ до достовірної інформації, зв’язок із зовнішнім світом, щоб не відчувати себе покинутими. Четверте: не забувати про повсякденні речі, наприклад, за можливості робити прогулянки.

Про тривожність серед суспільства через новини

Можуть бути різні стратегії. Можна повністю виключити себе з інфопростору. Якщо людина абсолютно не витримує, то на якийсь час це працює, але насправді може виникнути ще й тривога, що я чогось не дізнаюся, якось не відреагую і тоді буде ще гірше. І об'єктивно це так, тому що можна не отримати якусь важливу інформацію.

Тому якщо людині складно, або якщо вона усвідомлює, що їй буде складно, або з огляду на те, що, окрім новин, існує наше життя, яке нікуди не поділося, то вона може погіршити свій психічний стан через те, що постійно перебуває в інформпросторі. Це може просто вплинути на наше буденне функціонування.

Окрім того, що людина безпосередньо тривожиться через те, що читає, вона може не працювати, як треба, і, можливо, отримати проблеми на робочому місці, тому що не виконує свої обов'язки належним чином. Людина не спілкується з близькими, родичами та друзями, бо постійно поринає в смартфон, комп'ютер чи телевізор, і тим самим не отримує емоційний ресурс та не підтримує своїх близьких. Людина може менше займатися спортом тощо. Тобто ми постійно перебуваємо в цьому стресовому середовищі і не виходимо звідси.

Раціональна стратегія може бути у тому, щоб свідомо обмежувати перегляд новин, наприклад, пів години на день чи півгодини зранку та ввечері. Бо якщо станеться щось, що може радикально вплинути наше життя, ми про це дізнаємося.

Як переключити свою увагу

Переключення уваги працює як і короткотривало, так і довготривало. Наприклад, потрібно змістити фокус уваги на нашу буденність та рутину. Це робота, друзі, близькі, побут, фільми, книжки ― те, що створює наше життя, з чим ми себе асоціюємо і що є у нашому повсякденні. Крім того, важливим є фізичне навантаження: наприклад, можна навіть поприбирати. Коли ми структуруємо свій побут, нам стає краще.

Про техніки дихання для заспокоєння

Дихальні справи можуть бути ефективними для того, аби позбутися стресу. Дуже важливо концентруватися на диханні, коли робимо вдих та видих. Можна уявляти, як повітря проходить крізь ніздрі, тому що варто дихати носом . Можна свій подих намагатися зробити повільнішим, але в межах комфорту. Дуже важливою є техніка, коли людина не рахує, а просто концентрується. Але для того, щоб сконцентруватися ефективніше, можна підрахувати кількість вдихів І видихів.

Існує ще діафрагмальне дихання, за якого людина кладе праву руку на живіт, дихає повільно, але так, щоб було приємно, і спостерігає за тим, щоб живіт піднімався та опускався. При цьому необхідно концентруватися на русі повітря по ніздрях і там, де людина відчуває. Варто дихати так, щоб насамперед рухалися не груди, а живіт. І це теж допомагає людині розслабитися.

Крім того, дихання допомагає знизити артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень, частоту пульсу. Від того, що людина повільніше дихає, серцево-судинній системі стає легше. А також стає легше психологічно, тому що людина зміщує фокус уваги і перестає міркувати про те, що її тривожить. Вона починає думати про те, щоб її живіт дихав, про те, щоб рахувати кількість вдихів і видихів, і тоді їй стає легше.

Про медитації

Дуже важливо здійснити релаксацію всього тіла, тобто звернути увагу на положення від голови до ніг чи навпаки. Коли людина звертає увагу на ті напруження м'язів, які існують, вона поступово розслабляє всі ці м'язи, починаючи знизу доверху, і якщо після цього концентруватися на диханні, то людині стає легше.

Під час медитативних технік, з одного боку, стає легше дихати і зменшується м’язова напруга, а з іншого боку ― людина фокусує увагу на чомусь, що не стосується об’єкта тривоги. Тому медитація ― це хороша історія, але треба дуже наполегливо тренуватися, адже це такі самі справи, як у спортзалі. Але складність є саме у перемиканні уваги та у тому, що складно сконцентруватися. І ця навичка тренується.

Про хронічний стрес

Не треба жити в постійній напрузі і хронічному стресі, який має дуже згубні наслідки на фізичне здоров'я та психічний стан. Інша справа, що нам корисний короткочасний стрес, який тут і зараз. Коли треба мобілізуватися і щось зробити, людина мобілізує свої ресурси і щось робить, але вона знає, що стрес завершиться, що вона контролює ситуацію, що може досягти якоїсь мети, і після цього розслабляється. Це дозволяє нам натренувати "м'язи душі".

Attachments:

Психологічна допомога.pdf

[ ]

133 kB